考试焦虑——当你的大脑一片空白

布莱恩，我的一个客户，一个高三学生，有一个严重的考试问题。他做了作业。他甚至帮助其他学生。但当他走进考场时，他的大脑一片空白。

所有那些讲座、阅读和练习题都从他的脑海中消失了。他会开始担心。随着时间的流逝，他的焦虑增加了。他最终会强迫自己集中注意力，解决一些问题，最终得到一个平庸的分数。

最后，他得出了一个显而易见的结论:“我不太擅长考试。”

考试时失忆是考试的典型表现焦虑．

＊焦虑在原地打转

测试焦虑干扰内存和性能。你越焦虑，就越难记住。而且越难记住，你就越焦虑。这个过程是一个循环。

焦虑作为反馈循环的一部分，产生自己的动力。一旦你经历了考试焦虑，你的大脑就会处于戒备状态。你想知道，“如果这种事再次发生怎么办?”随之而来的是焦虑或紧张，这反过来又增加了紧张的身体症状:呼吸浅，心跳加快，难以集中注意力。

如果你过去有过焦虑的经历，你的大脑很容易就会进入“战或逃”模式。在这种模式下，内存会中断。

减轻考试焦虑的方法有很多，但要知道哪些方法有效、以何种顺序有效、哪种组合有效并不总是那么容易。这是一个复杂的问题。

*有时候直接不管用:关于救援的故事

复杂的问题创造力需要一点耐心来解决。通常最好的解决方案一开始并不清楚，你必须尝试几种。

2010年10月，智利的救援人员正在努力解决一个不同的复杂问题。33名矿工被困在地下矿井68天。他们还活着，但出口被堵住了。

直接的解决办法是直接钻穿它们，但它们做不到。直接的解决办法是移走一吨的岩石，矿工们必须挖通这些岩石。

但以一定角度钻探意味着新隧道本身有坍塌的风险。

有很多想法，一开始不可能知道哪些可行。救援人员决定挑选三个最有希望的，全部试一试。

没有完美的起点

好消息是，一种联合的方法可以很好地发挥作用。用右手干预，周期可以改变。循环以自身为基础，因此在几个点上的新响应通常会破坏现有的循环。

大多数患有考试焦虑症的人已经尝试过做出改变。在他们来我的办公室之前，我的客户试过忽略这个问题，分散自己的注意力，给自己打气，考试前死记硬背，请家教，额外学习。

只有最后两点有帮助，但往往是不够的。我去过那里。高中和大学时，我一直在为考试时脑子一片空白的焦虑而挣扎。

改变你的学习习惯技能可能很重要，或者你已经擅长这些事情了。但短信焦虑是一个发生在大脑深处的复杂问题。而结束它的真正关键是恢复你的自信。这种救援是分阶段进行的。

*为意外做好准备

在智利，救援人员必须分阶段进行。试图让太多事情发生得太快只会适得其反。他们必须先挖一条小一点的隧道，然后才能挖一条大一点的。即使在进展顺利的时候，他们也不得不处理意想不到的事情——一个坏掉的钻头，以及钻井过程中排出的700吨泥土。

救援行动也造成了心理创伤。事实证明，最大的挑战不是让矿工们吃饱喝足，而是保持他们的士气——帮助他们保持信心。

*建立一个新的周期

考试焦虑是一个复杂的循环，包括思想、感觉、身体反应，当然还有自信。当你试图改变这个循环时，你需要在每一个层面上进行干预。

你会想要一种放松肌肉和平静呼吸的方法。你可能需要一些工具来消除对考试以及对自己的消极想法。在考试开始之前，使用一些工具来释放一些焦虑和担忧是有帮助的。当然，你还需要一个精心设计的学习计划。

当你在制定拯救考试焦虑的计划时，记住以下原则会很有帮助:

1.未雨绸缪。就像智利救援人员一样，你可能会遇到障碍。一旦您了解了测试，您可能会惊讶地发现大多数测试都是可预测的。与此同时，你可能会遇到一个障碍，比如意想不到的话题，不理解的问题，甚至是地点的变化。为如何处理这些问题制定一个具体的计划。

2.永远要有备份。矿工们事先不知道哪种方法会成功，所以他们尝试了几种方法。你需要一些方法来放松你的身体，平静你的思想，安抚你的情绪。在考试前、考试中和考试后，你可能需要各种各样的工具来选择。

3.是持久的。改变不需要永远，但它可能比你预期的要长。和矿工一样，坚持不懈是救援策略的关键部分。期待从每一种新策略中得到一点放松，并获得更多的技能心理学考试时间的变化。

4.注重自信和能力。矿工们的信心与救援工作同样重要。对于考试焦虑来说，重建信心是停止恶性循环的关键。幸运的是，成功建立信心。当你的应试技能提高时，你的信心就会增强，这有助于你坚持新的策略。

布莱恩和我一起工作了一个学期。他学会了在考试前保持冷静，更好地猜测考试内容，更有效地学习。在考试期间，他能更容易地集中注意力。意料之外的问题并没有把他吓倒，因为他有计划。大脑空白的问题消失了，他的分数提高了。

测试可以打开大门。无论是小测验、期中考试还是大学入学考试，你的表现会增加或限制你的选择。幸运的是，所有的学生都可以学会更自信和轻松地参加考试。