哪些自助疗法对焦虑症有帮助?

焦虑症是一种精神疾病，表现为强烈的恐惧或持续的恐惧焦虑这干扰了日常生活。包括广泛性恐慌障碍(伴有或不伴有广场恐怖症)焦虑障碍、特定恐惧症、社交恐惧症、强迫症、创伤后应激障碍和急性应激障碍。

焦虑障碍非常普遍(例如，每年约有10%的人会患焦虑症)。推荐的治疗方法焦虑疾病包括药物治疗(如选择性血清素再摄取抑制剂)和心理治疗(如认知障碍)行为治疗)。虽然这些治疗是有效的，但研究表明，许多人不寻求卫生专业人员的治疗。然而，许多人用补充和替代疗法自我治疗焦虑症状，这些疗法通常不需要专业人士的帮助。

本文将概述科学研究显示的对焦虑症有效的自助治疗方法。尽管坊间证据或个人证词在直觉上令人信服，但这类证据并不能很好地指导治疗的有效性。这是因为其他因素可能导致了改善，如时间的推移，其他外部事件，或患者正在使用的其他治疗方法。改进或变化也应该准确而系统地测量。来自科学研究的证据更有说服力，这些研究将一种治疗方法与某种对照(例如安慰剂)进行比较，有许多参与者，随机分配参与者接受治疗，并让参与者不知道他们使用的是治疗方法还是安慰剂。这些研究被称为随机对照试验。在这篇关于自助治疗对焦虑有效的综述中，只有这些类型的研究被检查了。请记住，这些研究进行起来很昂贵，所以自助治疗的研究比标准治疗的研究要少。

有用的治疗
阅读疗法
阅读疗法是使用包含治疗方案的结构化书籍，读者可以自行完成。它们通常基于认知等心理治疗行为治疗。几项研究表明，阅读疗法对焦虑症有帮助，但与健康专业人士进行一些接触可以改善结果，甚至可能是改善的必要条件。

以计算机为基础的认知行为疗法
这类似于阅读疗法，只不过治疗程序是在电脑或互联网上进行的，而不是在书中。许多研究表明，它们对焦虑症有帮助。卫生专业人员的支持可能会改善结果。

放松培训
放松训练(如进行性肌肉训练)放松)教物理放松通过紧张和放松肌肉，使用心理意象，或呼吸练习。研究普遍表明，它对焦虑症有帮助，但可能对特定的恐惧症有帮助。

有前途的治疗方法
这些治疗方法显示出有希望的证据，但还需要更多的研究来确定。

5-hydroxy-tryptophan (5-htp)
5-htp是一种氨基酸。有时可以在柜台买到膳食补充剂．一项很好的研究表明，它可能对一系列焦虑症有用，但还需要更多的研究来确定。

锻炼
许多研究表明锻炼可以减轻焦虑，但只有一项好的研究被看过锻炼作为焦虑症的长期疗法。它显示锻炼对恐慌症的治疗效果比安慰剂好，但不如药物。

银杏叶
银杏是一种树。叶子提取物作为一种膳食补充剂．一项对提取物EGb-761的良好研究显示出对广泛性焦虑障碍的希望，但还需要更多的研究来确定。

肌醇
肌醇是一种类似于葡萄糖的化合物。它存在于食物中，可以作为一种补充剂。肌醇已经在恐慌症和强迫症的研究中进行了测试，结果令人鼓舞。

卡瓦胡椒
卡瓦是一种来自南太平洋的草本植物。由于担心对肝脏造成损害，许多国家都禁止含有卡瓦的产品。一些研究表明卡瓦可能对焦虑症有效，但并非所有研究都同意这一点。

Withania somnifera
Withania somnifera是一种在印度使用了几个世纪的植物。一项研究发现，它比安慰剂对焦虑症更好，但还需要更多的研究来证实。

瑜伽
瑜伽通过身体姿势，呼吸技巧和冥想．三项研究显示了积极的结果，但大多数都不是很好的研究。

不清楚
对于这些治疗方法，很难得出结论，因为它们还没有在良好的研究中得到评估。

• 自生训练
• 顺势疗法药物
• 冥想
• 西番莲
• 缬草

不乐观，但现在说还为时过早
这些治疗方法并没有显示出希望，但需要更多的研究来确保它们没有帮助。

• 巴赫花疗法
• -3脂肪酸
• 圣约翰草

还有许多其他自助治疗方法，但由于没有在随机对照试验中进行过研究，因此没有对这些方法进行综述。

结论
最好的自助治疗似乎是阅读疗法，基于计算机的CBT，以及放松培训。其他一些则显示出了希望，但缺乏令人信服的证据。尽管一些自助疗法可能会有帮助，但仍然建议你在健康专业人士的监督下尝试。

参考
摩根，A. J.和A. F. Jorm(2009)。"焦虑症患者自助努力的结果"药物经济学和结果研究专家评论9(5):445-459。