书籍节选-早上8分钟瘦臀部和瘦大腿

既然你明白了为什么瘦肌肉对你的成功如此重要，你就准备好去寻找如何创造它了。你要迈出瘦臀瘦腿的第一步学习关于专注巡航动作。

这些独特的阻力训练将帮助你创造出燃烧下半身脂肪所需的瘦肌肉。巡航动作提供了神奇的8分钟成分，帮助你瘦大腿，创造更瘦的臀部。巡航动作是最有效的，有效的，方便的方式来创造瘦肌肉。他们不涉及有氧运动不去健身房。他们每天早上只花8分钟。而且它们简单易学。

巡航动作将帮助你塑造美丽的长而瘦的肌肉在你的大腿和其他地方。精瘦的肌肉组织会加速你的新陈代谢，帮助你燃烧多余的脂肪。它还可以帮助你调整和稳固你的臀部和大腿，以及你身体的其他部位。在Cruise Moves的帮助下，你的大腿会显得更修长、更瘦、更性感。无论你走到哪里，你都会想要炫耀它们!

每周时间表

在第5章，58到177页，你会发现三个Cruise Moves程序，从非常温和到非常具有挑战性:

1级。这个级别的巡航动作绝对不需要任何设备，除了你家里的椅子或枕头。它们非常温和，非常适合任何开始新生活的人锻炼第一次参加节目，包括以前的专业电视迷。

级别2。这些巡航动作比1级更具挑战性。它们也不需要任何设备。

3级。这个级别的巡航动作是最具挑战性的，涉及到脚踝重量的使用，在任何体育用品商店都可以买到。

无论你现在健身我建议你从第一级开始。在进入第2级之前，遵循第1级3周。然后在进入第三级之前进行3周的训练。三周的时间会给你的身体适应巡航动作的时间。在3周内，你就能锻炼出足够的肌肉，轻松进入下一关。

(注:第1级可能对你们中的一些人来说太容易了。如果你觉得这些练习没有挑战性，可以在1周后进入第2级。)

对于每个级别的课程，您都将遵循相同的时间表。(请参阅第22页的“您的邮轮移动时间表”。)你会在周一、周三和周五针对你的臀部和大腿进行重点巡航运动，锻炼你的下半身。周二你的巡航动作会瞄准你的上半身。周四他们会瞄准你的躯干和小腿。

有时人们会问我是否可以不去周二和周四的巡游表演。“我的麻烦区域是我的下半身，而不是上半身，”他们有时会这样评论。我总是告诉他们，就像我现在告诉你的一样，你必须在你的全身——而不仅仅是在你的腿上——创造出精瘦的肌肉，以促进你的新陈代谢，从而看到真正的效果。这是另一个重要的原因来调整你的上半身:许多梨形身材的女性肩膀和手臂都很瘦，这使得她们的臀部看起来更宽。阻力训练可以让你的肩膀更丰满，让你的肩膀和臀部更平衡，让你的腰看起来更细。

这是我经常听到的另一个问题。很多人问我，每天锻炼臀部和大腿是否能加速减肥效果。这个问题的答案绝对是否定的。你必须给你的肌肉48小时来恢复。那才是真正的奇迹发生的时候。在你从臀部和大腿训练中休息的时间里，你的肌肉会恢复并变得更强壮。如果你每天都锻炼臀部和大腿，却不给它们恢复的机会，你的肌肉就永远不会再生。你可能会减慢你的新陈代谢，而不是加速它。你最终会感到疲惫，甚至可能受伤。

最重要的是，通过每周3天而不是5天或更多的时间专注于你的问题区域，你可以更快地获得更好的结果。记住:当事情发生的时候减肥更少的努力往往会产生更多的结果!这是Jorge Cruise®革命的一部分。

关于周末的一句话

每个周末你将有2天的假期从你的巡航行动。在周六，我建议你早上花8分钟做一组伸展运动，这将有助于拉长你的臀部和大腿肌肉。别误会我的意思。我的巡航动作将帮助你创造长，瘦肌肉，而不是厚，笨重的。然而，这些周六的伸展运动将加速你的结果，帮助你的腿部肌肉进一步拉长。

无论何时拉伸，你不仅有助于增加你的灵活性，还能拉长你的肌肉。如果你经常拉伸，你的肌肉会保持得更久。这是另一个拉伸的好理由。它有助于增加肌肉循环。增加的血液循环会让你感觉良好，伸展运动消除任何可能在一周内发展起来的紧绷。它还可以帮助减少脂肪团的出现。拉伸有助于改善结缔组织的健康。还记得第一章中我讲过结缔组织中的小孔吗?这些小孔能让少量脂肪膨出，形成凹凸不平的外表，我们称之为脂肪团。常规的伸展运动帮助你的结缔组织保持健康，关闭间隙，防止脂肪膨出。

如果你已经有了一组你喜欢做的伸展运动，那很好。去做吧。如果没有，你可以在第179页的奖励章节中找到我最喜欢的延伸。

每个星期天，你都放假一天。你早上不做伸展运动，也不做健身操。我建议你利用星期天来记录你的进步:称一下体重，量一下你的臀围和大腿围。

试着把星期天作为一周工作的真正休息时间。让它成为你放松和恢复活力的时间。我的许多客户告诉我，他们喜欢在每个星期天留出一些时间来计划和准备下周的工作。你可以切一些蔬菜在这周的午餐中使用，或者计划你的晚餐菜单，确保你手头有健康的食物。做任何你需要做的事情来确保你的一周顺利进行——你将增加你坚持早晨动作和你的巡航盘的机会，你将在第4章学习。

每天的安排

无论如何，你的一天都是一样的。你会醒来，做任何你需要做的事情，为你早上的动作做好准备。我的一些客户告诉我，上完厕所后，他们喜欢往脸上泼点水，喝杯水，然后刷牙。在那之后，他们就准备搬家了。

在这个星期的每个早上，你会发现四个巡航动作。每个动作持续1分钟，然后进行下一个动作。一旦你完成了所有四个动作，每个动作重复一次，每次1分钟，总共8分钟。就是这么简单。

你怎么能这么快就完成一个疗程?我战略性地配对了你的巡航动作，这样你就会一直工作对立的肌肉群。例如，当你的目标是大腿内侧时，你的大腿外侧就会得到休息。当你的目标是大腿外侧时，你的大腿内侧就会得到休息。我称之为“主动休息运动”。这样，你就不需要在动作之间休息了。8分钟节目不浪费时间。你只需在8分钟内从一个动作转换到另一个动作。这是一个专注的项目，而且很有效!

你将如何处理你的麻烦区域

这才是真正令人兴奋的地方。如果你曾经试着瘦过你的臀部和大腿，你可能已经注意到某些特定的运动似乎会让你的臀部和大腿变大!当你只专注于大腿的一个区域时，通常会发生这种情况。

好吧，你会很高兴地听到这本书里有各种各样的招式。这些动作分为四个大腿区域。

以下是你每周3天的目标区域。

大腿内侧。大腿内侧的肌肉被统称为内收肌，因为它们负责“内收”或将腿拉向身体的中心线。锻炼这些肌肉不仅有助于防止大腿内侧抖动，还有助于使大腿内侧更接近大腿骨，缩小它们的外观，防止它们在走路时摩擦。

大腿前侧。大腿前侧的肌肉统称为股四头肌和臀屈肌。它们帮助你向前伸展和抬起你的腿。

大腿外侧和臀部。位于大腿外侧和臀部的肌肉被统称为“外展肌”，因为它们“外展”或将你的腿从身体的中心线上抬起。(想想典型的抬腿动作。)沿着臀部，最重要的外展肌是臀中肌。锻炼这块肌肉，以及你的其他外展肌，将有助于抚平鞍囊。这些肌肉也有助于固定你的膝盖骨，所以训练它们将有助于防止膝盖疼痛。

大腿后部和臀部。许多不同的肌肉组成了你的腿的后部。大腿后部有一组肌肉，叫做腘绳肌。在臀部，有臀大肌。你的腿筋和臀大肌一起工作，帮助你的腿回到你的躯干后面。你的腿筋也可以帮助你弯曲膝盖。锻炼你的腘绳肌将有助于平滑大腿后部，减少脂肪团的出现。这也将有助于提供你的大腿和臀部之间的分离。锻炼你的臀肌有助于提升你的屁股。

摘自《早上8分钟®瘦臀瘦腿》(罗代尔公司，平装版，12.95美元)。经出版社许可印刷。可以在www.rodalestore.com无论书出售。

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