没有人会告诉你的秘密

恢复方法-如何加速

康复训练

1.时间
复苏中最被低估也是最重要的因素是时间。这可以
以每次锻炼之间的天数或小时来表示。时间恢复也可以应用
训练周期的周期。
目标是尽快恢复，以便开始下一个疗程。的关键
是否要考虑到完全恢复所需的最佳时间
训练肌肉，神经系统，免疫系统和激素系统。
一般来说，任何高强度的运动都需要
锻炼间隔时间变长。任何在。
低强度的运动可以在更频繁的计划中进行。
你的训练频率应该由强度决定
和你锻炼的量。
找到工作和恢复之间的平衡需要考虑
你所从事的培训类型。假设你专注于
增强你的肌肉力量。你将使用更重的负载，将放置更多
对中枢神经系统的需求比中等体重的肥大
阶段。如果你正在进行力量训练，那么你需要在训练之间有更长的休息时间
- 48-72小时吧。反之，在训练的时候，只要是整体的
体积在合理范围内，你的能量摄入比你所能吸收的充足
每周训练4次，效果显著。这是因为你的神经系统
在这一阶段不会被打得很惨。
其次，你必须允许训练周期之间的时间恢复。
我有两种恢复方式:
半周恢复和一周恢复:
这意味着除了非常轻的有氧运动外，什么都不做放松
恢复周的技巧。你可能会惊讶于它的好处
你的身体通过战略恢复期来接收。
我建议每12周休息一周，不管你的水平如何
调节。在一个12周的项目中，我甚至建议半周的恢复周

3周。是的，这意味着每三周半你就休最后四天假
你开始下一个3周的区块。训练强度越高，
恢复的几周越有益。
忽视或不认真对待这些指导方针将导致过度训练，受伤和
高原——保证。我认为一般的学员(培训少于4年)应该这样做
不间断的训练不要超过6-9周。也不例外
高级学员(4年以上)不间断培训时间超过12周。

2.营养
我认为相当多的人不知道吃什么。营养
对回收非常重要，因为它为我们提供了原材料
为了休养、恢复和成长。没有理想的营养计划，你的努力在
健身房将是徒劳的。
因为这个话题非常关键，我已经给出了
它有自己的一章。

3.补充
补充剂有必要吗?视情况而定。同样，这个主题将在后面进一步讨论
细节，因为我相信它需要一个单独的章节。这样我就不会离开你了
我认为，如果为特定的训练提前计划，补品是理想的
围绕特定的培训目标划分阶段和优先级。
另外，我不建议在最初的4周内使用任何非自然的补充剂
的训练。我希望你相信通过训练能取得更好的结果
聪明，吃90%的天然食品，优化你的恢复和充足的睡眠。

4.药物
我无意在本手册中讨论这个主题。不缺
关于服用何种药物以及如何服用某些药物来促进康复的材料。我个人,
从来没有训练过肮脏。在我开始训练之前，我就决定我不会被误导
黑暗的一面。我无意将这个话题道德化，但我将讲述我自己的个人经历
在这个问题上的立场。就我而言，你和我都将永远保持好奇
你会被类固醇的收益和“好处”所诱惑。然而,一旦
你去了黑暗的一面，你就永远不能说你受过清白的训练。你
就得一直忍受下去。我更愿意简单地保持它的好奇心
和诱惑。
在另

另一方面，事实是，这是你的选择。事实是毒品是存在的，
它们被使用，而且非常有效。但一切都是有代价的。

睡眠

虽然大多数健美药物不会在生理上上瘾，但会在情感上上瘾
上瘾。你能想象你的胳膊长了3英寸却不得不花钱吗
一个月几千美元就能实现并维持这个目标?如果你做不到呢
还能负担得起你的体型吗?这可能会导致许多人的螺旋式下降
消极的结果……
总之，无论你是否吸毒，你的恢复都会受到影响。如果你是
不吸毒，不抄袭吸毒的人的节目。这是疯了!

5.睡眠
肌肉生长的关键代码之一是睡眠。但是多少睡眠才足够
加速恢复和优化肌肉生长?那你怎么才能
除了熬夜、聚会、学习、看电视和死记硬背之外，还有最佳的8小时睡眠
在我们仅有的短短24小时里度过我们愚蠢的余生?我不会教训你
在时间管理-这里的教训是遵循耐克的座右铭和JUST DO IT!
那么，睡眠是如何与练出大块肌肉的现象联系起来的呢?一号
充足的睡眠之所以如此重要，是因为生长激素在睡眠期间会上升
睡觉，在入睡后30-45分钟开始起床。如果你要
那么我会建议最好的8小时，然而这是一个
这是非常个人的标准，对一些人来说，6小时就足够了。
我创建了一个简单的测试，可以让你确定最小的
睡眠是促进肌肉生长的必要条件。三天都不用闹钟睡觉
两天，工作日两天，周末一天。把你的工作时间平均出来
身体会一直睡到自然醒来。把这三天平均起来，这是最优的
你每晚应该争取的小时数。
还有一种理论认为每一小时的睡眠
你在午夜之前得到的是等价的
2小时的睡眠。所以如果你晚上10点睡觉，6点醒来
Am -你会觉得自己好像刚睡了10个小时(而不是
实际的8小时)
我建议你自己试试这个。说实话，我个人感觉非常好
最好早睡早起。
好好利用打盹的机会吧——懦弱的人不适合打盹。专业的健美运动员
每天定期服用。据说在中间打20分钟的盹
相当于两小时的睡眠。再一次，亲自尝试一下。
如果你前一天晚上没睡好，小睡是非常有益的。
记住，当你休息时，你的肌肉会增长——这是体重之间的时间间隔
培训课程。睡眠是让你的肌肉休息的最好机会。

压力
还有其他研究表明，当你睡眠不足时，你的身体会释放物质
瘦体激素。瘦素是一种激素，它告诉我们的身体要有饱腹感，如果我们吃饱了
没有了这种激素，你会更倾向于吃碳水化合物
你其实有足够的食物。这很快就会导致睡眠不足的人脂肪增加。
如果你的睡眠质量差，试着补充ZMA(单蛋氨酸锌)
天冬氨酸+天冬氨酸镁和维生素B-6)。这几乎保证了更高的价格
睡眠质量和据说会释放睾酮，这是一个关键的肌肉建设
激素。喝热牛奶还会激活一种化学物质，使你的体温升高
感觉更催眠。

6.压力管理
甚至耶稣基督挑战他的门徒，问他们说:“你们有谁用忧虑呢
可以添加他的生命只剩下一个小时吗?”(马太福音27)。压力不仅会带走你几天的时间
但它会阻碍你在增肌过程中的恢复!
在你的训练中，你是否认真对待以下与压力相关的诱因:
·关乐动网系
·财政
·研究
·旅行
·工作环境
·社会环境
我保证，如果你把你的生活列个清单，你会发现你的生活中有很多时间
当你没有调整你的训练计划的时候
这些因素增加了压力。
压力——不管是好的还是坏的——都有压倒我们身体的力量
对疾病的自然防御机制。
它驱动炎症激素的产生，导致疾病，比如
糖尿病，心脏病和肥胖．压力火花风湿性关节炎和其他
退化性疾病。压力将创建抑郁症大脑也会衰老。和
记住，你不是在锻炼的时候长肌肉，而是在休息的时候。
压力释放分解代谢激素，不支持肌肉的环境
增长和减肥．
如果你在压力水平很高的时候进行训练，那么你必须这么做
减少锻炼的时间，减少锻炼的量，减少锻炼的时间
训练的频率或增加你的营养摄入。更具体地说,你
是否应该加倍摄入维生素/矿物质和抗氧化剂来对抗
当受到压力时，自由基会导致分解代谢环境。
理想情况下，消除所有特定的压力!